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这是锻炼肌肉(对您的新陈代谢很重要)的最便宜的方法之一。电阻带,也就是管子,有助于减少 受伤风险 并增加 力量 同时还可以改善运动范围。三赢!

1.使用电阻带

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这是锻炼肌肉(对您的新陈代谢很重要)的最便宜的方法之一。电阻带,也就是管子,有助于减少 受伤风险 并增加 力量 同时还可以改善运动范围。三赢!

2.等距训练

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如果您厌倦了以前的力量 演习 ,尝试一下(您甚至都不会流汗)。保持一个姿势30秒钟。这是一种很好的方式,可以“教”您的身体在运动时如何保持和正确的姿势。

3.刺

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你可以做静态的 弓步 在桌子旁边。无论哪种类型,都不要跳过它们。它们是一项典型的运动,非常适合调理腿部和小腿。保持你的 上半身 在整个运动过程中保持直直状态。向前走,但要确保两个膝盖都弯曲大约90度角。向后推回到原始位置时,请保持脚后跟的重量。

4.墙坐

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这是加强股四头肌的完美静态运动 肌肉 。与往常一样,请尽可能长时间坐在墙上。做几套30秒或一分钟。

5.木板

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唯一可能对此感到非常兴奋的人 木板 是教练。他们向他们发誓。但是–没有任何效果对您有帮助 部分 像这个非常基本的等距练习。它们实际上可以帮助您增强整个身体-从核心到下背部和肩膀。进行几次,每次持续约一分钟。

6.压机硬拉

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双脚应该分开与臀部同宽。双手握哑铃,然后将臀部向后推,直到重量刚好低于膝盖。向前推动臀部,将重量拉到胸部。缓慢地反转机芯以重新开始。这项运动使您参与其中 整个身体 这就是为什么许多健身教练总是 推荐它

7.俯卧撑

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这很简单,但是 基本的 。如果您想提高自己的水平 体力 ,或者在某些情况下,整个身体的力量比俯卧撑是一个不错的选择。弯曲手臂并放低身体时,始终保持身体挺直。如果您可以放低脚步,使您的胸部触地,那就去做吧。但是,即使遇到麻烦也不要尝试。

8.蹲坐

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此练习与老式的练习非常相似 体重蹲 您会意识到,除了您将花费30秒的休息时间来保持下蹲位置。这并不像听起来那么容易。如果需要,可以用哑铃或其他重量超过肩膀的高度来做,肘部弯曲,手掌朝向您。一组中至少要进行三组。

9.锚定侧腿抬高

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躺在一侧,双腿和臀部叠放。您的手臂应伸直至肩膀水平。对于那些更高级的人,请握哑铃。慢慢抬起双脚离开地板时,请保持上半身稳定。慢慢降低它们。做几组约10-15次。

10.仰卧起坐

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有很多方法可以做 仰卧起坐 锻炼你的核心。将它们放在地板上还是使用长凳或球。抬起头和上躯干-不要伤到脖子!通过鼻子呼吸空气,并通过嘴呼气。不用担心重复。质量始终比数量重要。专注于正确地做他们。

11.划船

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对于那些有时间去体育馆的人来说,花大约20分钟的时间来划船。力争达到最大的距离。尝试每次增加距离。划船可能是 只是东西 缺少时间时就需要。该练习结合了两者 心脏和力量 同时训练。

12.请上楼梯

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在午餐之前,之后和之中,上楼梯。仅需10到15分钟即可上下行走数次航班,使您的肌肉燃烧。如果您想变得更强壮,更快并避免受伤,同时又节省了时间, 做他们 。此练习没有糖衣。去做就对了。

13. Burbures

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完成后,请切换到其他培训师发誓的练习–“老式的好 粗麻布 ,“ 作为 道格·斯克拉(Doug Sklar) ,创始人 PhilanthroFIT培训 ,叫他们。首先要连续做20枚Burbures,然后再走一点。然后执行15,然后再次步行(休息)。继续倒数。您可以尝试一些不同的方法:尽可能快地爬楼梯,只做5到10个粗麻布。然后跑下来,再次做粗麻布。您可以轻松燃烧 几分钟内80-100卡路里 这个的。

14.将跑步机倾斜

照片修改:Flickr / 埃莉莎·坎贝尔 / CC BY 4.0

您只有大约20分钟的时间,身体酸痛,或者您懒于进行其他运动?没问题。您甚至不必在 跑步机 。走路,但要确保倾斜度至少为2.5。需要 激励 ?如果您上山步行几分钟,实际上可以燃烧超过150卡路里的热量。

15.跆拳道

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跆拳道 是另一种运动,可以一次移动您的整个身体。这样做10到15分钟,您甚至会感觉到体内燃烧的卡路里,因此会感到呼吸困难和出汗。

16.坐着的舒展

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没有任何避免的借口 坐着伸展 在办公室的时候他们不花时间,感觉很好!您需要伸展肌肉,以避免下次训练时受伤或只是防止酸痛。最简单的例子是肘部弯曲的肘部圆环–它可以增加肩关节的活动度并保持上半身的血液流动。

17.做电路

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节省时间但获得相同结果的最好方法之一就是不间断地锻炼。 电路 是一种很棒的有氧运动 燃烧大量卡路里 。一周只有几次20分钟就足够了。在练习之间快速移动,您每分钟可能燃烧7-10卡路里!休息时,您的燃烧也会比平时更多,这是因为您的身体需要更多的冷却时间。

18.专注于有氧运动

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缺乏时间可能是一个很好的机会,可以在短时间之间进行切换, 高强度 以较慢的速度爆发一阵子。这是加快您的速度的最佳方法之一 代谢 , 也。

19.散步

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召开有关设定议程或截止日期的会议吗?为什么不在外面讨论这个问题?进行一点力量步行(也可以快节奏)20分钟。呼吸新鲜空气。这可能是您整天要做的唯一运动。

20.跳千斤顶

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这个 有氧运动 非常方便,因为它几乎可以在任何地方完成。您只需要一点空间就可以跳进去。这是一项出色的有氧运动,可提高您的心律-您可以快速燃烧脂肪。