健身比您想像的更容易,也更有趣

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这对于那些谁的人来说是个好消息 不喜欢 锻炼。每次走路都在做。没人想到这个 有氧活动 作为一项练习,因为每天有70亿以上的人这样做,这并不难。那怎么会那么容易 影响低 ,简单,易于访问,并且在大多数情况下, 愉快的 真的对我们有好处吗?

没有多少步行会帮助您 形体 除非你改变饮食习惯 垃圾 健康食品。一旦做出明智的选择,其余的将接follow而至。一个 学习 来自犹他大学的人基本上证明了人们是步行的。研究人员让不同的运动员以不同的方式奔跑,同时随时测量自己的氧气水平。结果是步行(而不是跑步)是保持身材和体形的最有效方法。 减肥 同时让您的身体最轻松。


疾病预防控制中心 推荐 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。从数学上来说,这是一天22分钟或一周5天30分钟。这是您的目标是快走的最短时间 维持 你的体重。如果您想减少一些损失,则新的下限是每周250分钟 额外的磅 。 走 每天半小时,以达到最佳效果。与每次锻炼一样,您的身体也会适应。您最终将需要增加 强度 或里程数以达到相同或更好的结果。

走路好


一个月内,通过吃得更好和走路更多,可以减轻约10磅的体重。 实际的 ,但您必须知道如何很好地“散步”。当您想到健身散步时,请想象自己站得高。 好姿势 是一切开始的地方。笔直向后,向前移动手臂。脚跟步行是最有效的。用腹肌和髋屈肌将双腿向前移动。最佳速度通常比您要慢跑时要慢一些。

速度

以中等速度-每分钟约140步开始您的步行程序。几英里后,速度加快。也尝试快走。这是一项出色的有氧运动,不仅可以专注于双腿,还可以增强您的身体素质。 心血管强度 。在14分钟或更短的时间内完成一英里。别忘了一步步挥舞手臂。

适应速度后,尝试一些更具挑战性的程序。进行间隔步行。 40分钟内以3.5英里的速度轻松,快速,随心所欲地行走,并以快快的速度完成3.5英里的路程。如果您的目标是稳步前进, 耐力 。在大约45分钟内完成三英里。为了获得耐力,您应该能够在不超过一个小时的时间内以每分钟135步的速度完成四英里的路程。随着身体的健康,您必须提高速度或行驶里程。


增加重量

如果你想提高你的 代谢 , 你必须 增强肌肉 。这只有在您进行抵抗训练时才能发生。因此,抓住一些较轻的重量-例如2.5磅的哑铃-并在走路时使二头肌卷曲。您也可以为 三头肌 。

随着您继续使步行锻炼更具挑战性,在运动的每一圈之后都要做些不同的事情 跑步机 或每次变速之前。好的选择包括粗麻布,起重器和下蹲。

走楼梯


这个简单的技巧不能足够强调。二十分钟 楼梯长 在跑步机上可以超过半小时。在工作中,您至少应走楼梯上楼。快速上下滑动几次,然后再踩15-25跳千斤顶,这是一个很好的有氧运动,可以增进您的健康。奖励:您的臀部非常受益。

散步是一种锻炼;多做它无疑会导致 疼痛 。别忘了伸展。 (不 静态拉伸 在锻炼之前!)这是所有锻炼程序中最被忽略的部分,但它也是最重要的部分之一。你刚走了一个小时。伸展十分钟不会杀死你。

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