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经过

啊,永远难以捉摸的引体向上。看起来很容易执行的练习-只是挂在横杆上拉一下,对吧?确切地!不幸的是,第一次尝试(第二次,第三次)可能比向上运动导致更多的鬼脸和and吟。那么,一个令人讨厌的引体向上需要多少耐心和练习呢?初次锻炼的人和有规律的体育锻炼者都在努力完善这种简单的锻炼方法。哎呀,甚至是优秀的运动员-像 最高前景 在NHL侦察联合收割机上-似乎无法弄清楚将自己的身体拉到杠上的健身方法。

事实证明,上拉很简单,但并不容易。这个事实既不幸又令人振奋:我们中那些不能做引体向上的人并不孤单!当然,这将需要一些工作,但是如果制定了正确的计划,则您可以从酒吧垂悬,再到代表完美的引体向上敲击代表。


证明在上拉中

在开始练习(和完善!)形式之前,让我们花一点时间考虑一下引体向上。对于初学者来说,有关上拉的最令人困惑的部分可能是解释原因-为什么我们首先如此关心执行上拉?为什么不只专注于 纬度下拉

这两种锻炼之间的真正区别不是哪个肌肉可以锻炼—两种锻炼都针对相同的肌肉群(主要是上背部,胸部,肩膀和二头肌),但是它们的工作方式和效果如何。简而言之,下拉式锻炼训练最大的力量(可以下拉多少重量),而上拉则提高相对强度(通过运动平面移动体重的能力)。

更重要的是,坐在lat下拉机上的想法远不及获得绝顶状态那样吸引人。 (大师引体向上者如果发现自己在壁架上晃来晃去,就不用担心!)除了一项英勇壮举以外,一项研究还发现NCAA游泳者能够完成更多的下拉动作,并且“上拉和拉脱动作”拉力关系不大,在训练方案中不应互相替代。''

简而言之,将重量移动到重物堆栈(拉下拉)和移动我们自己的体重(上拉)之间是有区别的。那是因为我们的肌肉和动作紧密相连。当大脑这样说时,中枢神经系统和 动力链 付诸行动。可以将这两件事视为共同起作用的神经和关节。结果是:肌肉开火,施加了力并发生了运动。

当进行力量训练时,改善这些结果可以采取两种形式: 开放或封闭的动力学链练习 。诸如lat下拉式运动机之类的运动机风扇正在执行开放链运动,即使物体移向身体或远离身体。在这种情况下,运动围绕一个关节进行,从而隔离了一个肌肉群。另一方面,旨在完善引体向上的个人正在尝试进行闭环锻炼,即将身体移至固定对象或从固定对象移出。这种运动涉及多个关节和肌肉群。

再一次,这并不是说任何一种方法都是错误的。一般来说,所有运动都是好运动 (除非不是 )。但是根据您的目标,某些运动会比其他运动更好地为您服务。在大多数情况下,封闭式运动链训练(如引体向上)会胜出。我们也不只是说这,这是科学。什么时候 研究人员 让两组成人锻炼者步调一致,一组开放链锻炼者与封闭链锻炼者进行比较,封闭链小组在六周的疗程中取得了更大的进步(告诉您!)。

涨涨客场

他们说的是真的:实践确实可以完美。但是练习不正确的形式比实际帮助更可能阻碍上拉性能,因此,任何想要使自己的首次上拉成为现实的人都应该从完善适当的形式开始。

时间到了,让我们开始讨论完善上拉的业务。


1.掌握
站在酒吧下,用双手抓住它。您的手掌应该与您的脸背对着,两手分开与肩同宽。如果您无法够到杠铃,请从长凳,凳子或盒子上得到助力。)使用标准的握把,将拇指包裹在杠铃上,使它们几乎与手指尖吻合。

2.玩死人
真正的上拉始于死胡同。当您从杠铃上垂下时,手臂应该完全伸开,并保持核心伸直并向后伸。通过在拉动时牢记形状来增强力量-它可以帮助您避免摇摆,踢和跳,这意味着您将用自己的肌肉(而不是动量)来掌握举动。

3.拉(向上)
通过用双手挤压杠铃并同时接合上半身和核心的肌肉来开始实际的拉力。想象一下,当您的整个身体都向杠铃移动时,将肘部向下拉到两侧。抵制拉紧脖子的冲动,以尝试用下巴折断杠铃的平面。继续拉动,直到您的下巴轻松地脱下杠铃为止,此时,向上拉起阶段完成。

4.下车
恭喜你!您钉了上拉的上半部分。但是你仍然必须站下来。诀窍是慢慢回到死胡同。保持牢牢握住杠铃,同时放下时手臂伸直。一旦回到死胡同,您就可以算出您的第一个代表。提示喊着“钉牢!”,击掌,高高兴兴地挥舞着拳头,以上所有这些,等等。



准备上拉

知道如何做引体向上是一回事,但实际上可能需要一些时间(以及练习和耐心)。不必永远离开引体向上,而要使用这些练习来逐步达到理想的引体向上。


1.暂停的行
类似于引体向上,悬浮的行是闭链练习。但是,在这种情况下,您将躺在酒吧下而不是挂在酒吧上。用一个 史密斯机 或者 电源架 设置杠铃,这样当您在杠铃下时,面朝上躺着就够了。抓住您的杠铃,双手分开与肩同宽,伸出手掌,拇指围绕杠铃。将脚跟固定在地面上。现在,将您的胸部拉向杠铃,使手肘靠近身体。您也可以在一组环上执行此行。在任何一种情况下,如果运动难度太大,请调整杆或环,使您的身体更垂直。当您增强力量时,可以将自己设置得更加水平。

2.弯腰哑铃排

本托弗行


压住他

要进行这种自由重量运动,请紧握哑铃。腰部铰链,双手放在膝盖以外,手掌彼此面对,以握住重物。膝盖略微弯曲,向后伸直,胸部与地板平行,向后划动肘部并朝天花板方向移动,同时拉重并呼气。在运动的最高处,挤压背部的肌肉,暂停片刻,然后减轻体重。

3.辅助上拉
练习引体向上可能会带来一些问题。主要是无奈地挂在酒吧上无法取得进展。阻止我们前进的根本问题是双重的。首先,可能是缺乏力量使我们退缩。 (在这种情况下,诸如悬挂式和弯腰式的划船运动就开始了,从而增强了手臂和上半身的肌肉。)其次,力量重量比可能会使我们沮丧。简而言之,我们的肌肉无法移动我们的体重。幸运的是,有一点点提升,就可以练习引体向上。

4.伙伴起来
锻炼伙伴可以通过握住双腿并轻轻向上推来提供帮助,从而减少您需要向上移动的重量。像往常一样死在酒吧,但双腿交叉。这是您的朋友介入,握紧双腿并向上推动的地方。啊...向上运动稍微容易了一点。

5.更像机器乐趣
大多数体育馆都有几个辅助的引体向上机,其功能与锻炼好友的目的相同,它们可以支撑身体,从而减轻了您必须拉的重量。首先,将销钉放在机器的重物堆上。 (在大多数健身机上,销钉的位置决定了您将要移动的重量。不过,在这里,销钉的位置指示了您将从机器获得的支撑量。)设置好重量之后,爬上站起来,跪下并握住杠铃,就好像我们在执行完美的上拉动作一样。当支撑臂下沉时,平台将与您一起移动,配重在整个运动范围内为您提供支撑。

6.我和乐队在一起
称为伸缩带的巨型橡皮筋可用于各种辅助锻炼或移动性锻炼。用于 完善引体向上 ,乐队环绕在栏的顶部。悬挂时,将脚踩到带子的底部。握住酒吧,注意您正在起床,让乐队为您提供帮助。带状版本比辅助上拉机更有效,更类似于实际的上拉,在整个运动过程中都接合核心和稳定器肌肉。 (进入和退出乐队时要小心。有可能它会被猛烈弹回。)

7.消极
在完善上拉效果时,“上拉”部分引起了很多关注,但上拉只是难题的一小部分。缓慢地将自己从杠杠上降低(“负面”)是一种增强力量的顽强方法,最终将帮助您振作起来。像拉起杠铃一样握住杠铃,然后非常缓慢地将自己降低至死吊,挤压您的背部肌肉和二头肌,并使您的核心保持活动状态。您可能无法上拉,但您肯定会跌下来。这就是上拉战役的一半。


变化:像上拉,但与众不同

1.引体向上

振奋起来

压住他


到目前为止,我们一直在尝试利用上半身的所有力量来完善上拉动作-握住杠铃,并握住与肩同宽的把手。这与手掌朝下握住杠铃的方式不同。朋友们,这是举手之劳。当然,这两个练习是密切相关的,但它们并不完全相同。向上举起的二头肌比过度举起的二头肌更多,使它成为久经考验的真正的背部健壮者,但丝毫不容易执行。因此,对于我们当中那些努力进行引体向上的人来说,引体向上是一种有用的训练工具。


2.宽握上拉

宽握上拉

压住他

放置手部对上拉有多大影响?可能不止一个。从与肩同宽的握力过渡到比与肩同宽的握力,将本来就很困难的举升运动带到了纯粹的荒谬之处。不,执行宽握上拉并非不可能,只是感觉就好。较宽的抓地力需要在拉架上提供更大的力量,而减少二头肌,胸部和肩膀的支撑。掌握了引体向上,引体向上和负面的举动之后,请着重于使这一举动成为现实!

3.踢上拉


CrossFit推广的引体向上变体 是一部分体操,一部分力量训练。这项动作本身可以使锻炼者传递动力,从而可以比其他方式更快地进行更多的引体向上。像宽握引体向上训练一样,最好在上紧训练前磨练严格的引体向上和引体向上的技巧和力量。

4.加权上拉
一旦您完善了引体向上并毫不费力地将其退出游戏,就该将您的引体向上游戏带入另一个层次了。如果您的体重没有一次挑战,请尝试 增加体重 (以加重背心或哑铃的形式)。如果您的健身房中有一条看起来像铁杆的皮带,但已系上链条,则将其绑在腰间,并用它固定哑铃。从设置到拉伸到降低阶段的运动本身都保持不变(除了现在,您可以通过增加重量来继续增加难度)。

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