快门

欧文(Owen)喜欢此举以预热并激活核心。开始站高,双脚分开与臀部相同的距离,双腿伸直。弯曲臀部弯曲,这样您就可以将手放在地板上大约一只脚上,然后放在脚前半英尺(如果需要,可以稍微弯曲一下膝盖)。向前走,慢慢将身体降低到地板上,最终以高木板姿势结束。从这里开始,双脚朝着您的手走,保持双腿尽可能笔直。重复该序列以进行三组8到12次重复。

尺ch

快门

欧文(Owen)喜欢此举以预热并激活核心。开始站高,双脚分开与臀部相同的距离,双腿伸直。弯曲臀部弯曲,这样您就可以将手放在地板上大约一只脚上,然后放在脚前半英尺(如果需要,可以稍微弯曲一下膝盖)。向前走,慢慢将身体降低到地板上,最终以高木板姿势结束。从这里开始,双脚朝着您的手走,保持双腿尽可能笔直。重复该序列以进行三组8到12次重复。

体重深蹲

快门

开始站立,双脚分开与臀部相同的距离。确保将脚牢牢地固定在地面上。准备就绪后,慢慢开始蹲下,就好像您正要坐在身后的椅子上一样。专注于向后推臀部并保持躯干直立。蹲下时,您要确保胸部保持抬起状态,并且臀部不会向前折叠。另外,请确保膝盖与脚踝保持一致,并放回脚后跟。您的整个脚应牢牢地固定在地面上;确保您的脚后跟不会从地板上抬起。在蹲下姿势时稍稍停顿一下,然后再推压脚和臀部,慢慢地站起来回到起始位置。重复该序列以进行三组8到12次重复。


看: 如何正确下蹲

保加利亚分体深蹲

快门

欧文指出这是一种有效的下半身运动,但掌握起来也很棘手,因此请务必练习良好的形式。首先,将您的背部站立在凸起的表面上,例如脚凳或结实的书堆。将右脚放在表面上方,脚尖弯曲,使鞋带朝下。放低身体,保持核心绷紧,躯干高 肺 位置(如左图所示),确保左膝盖永远不会移过左脚趾。放低直到右腿的膝盖轻轻擦拭地板,然后再向上推回到起始位置。在每条腿上重复三组8到12次重复的序列。


格鲁特大桥

快门

开始平躺,双脚平放在地板上,使膝盖成90度角。将手臂伸直放在旁边,使您的双手放在两侧。用臀肌推动脚后跟,使臀部尽可能高地离开地板。在顶部暂停一会儿,然后慢慢降低自己回到起始位置。重复三组8到12次重复的序列。 (通过伸直一条腿使它抬离地板,每条腿进行三组8到12次重复,使这项练习变得更加困难。)

单腿罗马尼亚硬拉

“这听起来并不复杂,”欧文说。

开始站立,双脚分开与臀部相同的距离。向前折叠臀部时,在右膝盖上允许微弯曲,将手臂和躯干向地面放下,直到躯干与地面平行为止。让您的左腿抬起地面,然后向后踢。通过抬高躯干并降低后腿回到地板,使用臀部和大腿肌回到起始位置。在每条腿上重复三组8到12次重复的序列。

俯卧撑

快门

如果您还没有准备好进行基本的俯卧撑,那么请先在高架表面上进行此练习(如左图所示),以使其更容易。表面越高,锻炼就越容易。从高木板位置开始,从头到脚跟形成一条直线。通过略微向前看来保持颈部伸直,通过将腹部纽扣拉入脊椎来使核心紧绷。确保切勿让臀部跌落到地板上或将臀部推向空中。在开始位置,您的手臂应笔直并稳定地支撑您的体重。慢慢将胸部降低至地板,直到肘部成90度角或胸部接触地板。在向下位置暂停片刻,然后再将自己向上推回到起始位置。确保在后退途中也保持从头到脚后跟的直线。重复三组8到12次重复的序列。


看: 如何正确做俯卧撑

俯卧撑变化

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掌握基本的俯卧撑后,您可以采取几种不同的方法来使这项练习更具挑战性。 Owen建议使用钻石俯卧撑,也可以通过以下方法将难度提高到新的水平 下降运动 (如左图所示),将脚放在高脚表面上,例如椅子,踏脚凳或结实的书堆。重复变化,进行三组,每组8到12次重复。

派克俯卧撑

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这是另一种俯卧撑变体,使您可以增强上半身的力量。将双脚放在举起的地面上,从俯卧撑开始。向后走一点手,并尽可能抬高臀部。弯曲肘部,将身体向地面放低。将自己推回到起始位置。重复三组8到12次重复的序列。 (您可以通过抬高一只脚在空中来使此练习更加困难,如左图所示。在您首先掌握了稳定表面之前,请勿尝试使用诸如稳定球之类的不稳定表面。)

死虫

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双腿抬离地面,臀部和膝盖弯曲90度角,平躺着。抬起手臂,使指尖指向天花板。慢慢将右腿伸直,直到其悬停在地面上方,将右臂放低至头后的地面。暂停片刻,然后返回起始位置,并用左臂和右腿进行相同操作。重复三组,每组10到20次重复。


手表: 如何做死虫


反向紧缩

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欧文(Owen)说,正确地进行腹部锻炼比常规的仰卧起坐能激活更多的下腹部和斜肌。开始以臀部和膝盖弯曲90度的角度平躺于地面上。通过将膝盖拉到头部开始,将臀部从地板上抬起,开始紧缩动作。慢慢回到起始位置。重复三组,每组10至20次。