杰基·凯勒(Jackie Keller) —人体像任何机器一样,都需要高质量的燃料,以使其发挥最大作用。对于身体可能是地球上最微调和最出色的机器的运动员来说,这一要求尤为关键。如果没有适当的营养,则整个赛季的运动和训练都将被浪费掉,而根据您为机器提供的燃料状况,竞赛可能会失败或无法赢得胜利。从业余爱好者到奥林匹克运动员的所有运动员都已经开始意识到,适当而保养良好的饮食可以使结果与浪费,胜利与失败有所不同。
营养为何重要
在运动训练中,必须满足某些特定要求才能将身体转变为高性能机器。燃料,回收率和成分变化。所有这三个因素在很大程度上(如果不是全部)都由适当的营养驱动。对燃料的需求来自您所吃的食物,因为您的身体将食物中的卡路里转化为可以使用的能量。每个人所需的卡路里量因固有的身体因素和生活方式而异,随着您变得更加活跃和运动而增加。然而,比起吃多少卡路里更重要的是要从哪里获取卡路里。
碳水化合物,蛋白质和脂肪是提供这些卡路里的三种大分子,您的身体根据其化学成分和能量分解情况以不同方式利用它们。通过适当地分配从这些来源获得的卡路里和营养成分的比例,您可以微调饮食,以帮助您实现运动目标。
碳水化合物,蛋白质和脂肪
碳水化合物
休闲或职业运动员的饮食基础应以碳水化合物为基础。碳水化合物作为糖原分解并存储在您的肌肉和肝脏中,是大多数运动员,尤其是耐力和力量运动(如骑自行车,跑步和游泳)的运动员进行适当运动的限制因素。在大多数激烈的训练和比赛中,碳水化合物可满足您总能量需求的近一半,并且单位燃烧所产生的氧气比脂肪(人体的另一主要燃料来源)多。碳水化合物应占您运动饮食的大部分,约占总卡路里摄入量的55%至65%。这可以为您的身体提供足够的燃料,以进行中高强度的锻炼,从而使您获得最佳性能并长时间击中疲劳的“墙”。
通过在一天中的早些时候吃碳水化合物,您可以让身体为即将到来的工作量适当地补充能量,并通过在运动前,运动中和运动后快速补充碳水化合物,保持自己不断地获得能量,并能够保持最佳状态。运动前应避免消化缓慢的碳水化合物,例如高纤维的碳水化合物,因为它们会使胃部承重,并引起体重和恶心。
蛋白质
许多健美运动者和举重运动员认为蛋白质是任何运动饮食中最重要的部分。在某些方面,这是正确的,但在大多数西方饮食中,通常可能会做得过多。蛋白质在训练的恢复阶段有很大帮助,可以修复运动过程中肌肉自然产生的眼泪和拉伤。对于大多数人而言,所需蛋白质的量约为饮食热量摄入的10-15%,尽管该数量可以根据运动的强度和类型而变化很大。受过力量训练的运动员在高强度举重训练后将需要更多的蛋白质,以帮助重建和改善肌肉,而耐力运动员则需要更多的蛋白质。
总百分比很重要,但蛋白质的质量也更重要,无论蛋白质是否提供了氨基酸的全部组成部分,蛋白质的组成部分。经常使用蛋白质补充剂来实现这些消耗目标,但是经常会过度使用蛋白质,这可能导致饮食波动,从而可能对人有帮助而不是帮助。通过改变蛋白质来源并确保您在自然饮食中摄入足够的蛋白质,可以充分利用您的康复能力,并以最佳方式利用蛋白质。
胖的
脂肪是人体第一个利用能量的大分子,因为它每克提供约9卡路里的热量,而碳水化合物和蛋白质每克提供约4卡路里的热量。脂肪是低水平至中度运动(例如步行或慢跑)的主要燃料来源,对于强度较低的长时间耐力运动而言,脂肪非常重要。然而,尽管脂肪很容易储存在体内并且卡路里密集,但分解和消化它还需要更长的时间。
脂肪消耗不应低于总饮食摄入量的15%,并且大多数脂肪的摄入量应在20-35%左右。那些希望减肥的人应该减少脂肪的摄入量,但是在此之前,应该尝试通过更健康的方式来改变他们的必需脂肪酸的来源来食用脂肪,例如避免在黄油和许多加工食品中发现不健康的反式和饱和脂肪。鱼,亚麻籽和胡桃油中发现了诸如Omega-3之类的脂肪酸,非常有益,可以帮助运动后恢复关节和组织。
外卖
正确分配碳水化合物,蛋白质和脂肪,并确保摄取所有这些碳水化合物,蛋白质和脂肪,以满足身体的基本和运动需求,这是您进行体育锻炼时可以采取的最重要的步骤之一。通过适当地为身体加油,使其恢复并提供适当的营养以使其达到最佳状态,可以为您进行所有体育锻炼奠定基础。它的必要性和重要性不能高估,也永远不能被低估。从外到内改造自己,让自己的身体成为原本应该成为的运动机器。
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杰基·凯勒(Jackie Keller) ,NutriFit,LLC的创始董事,是获得许可和认证的健康教练,营养教育家和蓝带培训的烹饪专家。她也是婴儿后的身体:30天快速减肥的简单计划(Avery / Penguin Group; 2007年5月),以及烹饪,饮食和健康生活,一本食谱和有关与营养有关的生活方式变化的指南。